Box Squats I

Box = Kiste, Kasten
Squat = Kniebeuge

Auf Boxsquats wurden wir aufmerksam, da sie ein fester Bestandteil des Westside Barbell Programmes sind. Boxsquats sind eine Form der Kniebeuge, bei der der Athlet sich auf eine feste Unterlage, z. B. eine Box, setzt. Auf diese Art und Weise kann exakt definiert werden, bis zu welcher Tiefe man gelangt. Und die Tiefe ist bei der Beuge ja wohl das Problem Nummer eins.

Fallbeispiele

Athlet A hat Schwierigkeiten, die richtige Tiefe zu erlangen, Athlet B erreicht zwar die Tiefe, kippt jedoch bei schweren Lasten in der Aufwärtsbewegung knapp über der Parallele nach vorn.

Beide Athleten trainieren grundsätzlich mit einer Boxhöhe, bei der sie, wenn sie auf der Box sitzen, 3-5cm unter parallel sind. Auf diese Weise wird sichergestellt, daß bei jedem Satz, jeder Wiederholung ausreichende Tiefe erreicht wird. Die Höhen müssen aufgrund der differierenden Körpermaße und vor allem der unterschiedlichen Längen des Unterschenkels individuell ermittelt werden.

Individuell ist ebenfalls die Problemlösung. Athlet A wählt dazu eine Boxhöhe, bei der er seine spezielle Schwäche trainiert. Sitzt er auf dieser Box, so liegt er noch weiter unter parallel.

Box Athlet A Box Athlet B
Grundsätzlich 3-5cm unter parallel 3-5cm unter parallel
Zudem: Problemlösung mehr als 5cm unter parallel parallel oder leicht darüber

Athlet B profitiert schon von einem Training auf der 3-5cm-Box. Zusätzlich nutzt er eine Box, die mindestens parallel oder darüber liegt. Die jeweiligen Trainingsgewichte müssen der Boxhöhe angepasst werden.



Ohne Vorkenntnisse begann Claudia Ortmann mit dem Training. Schrittweise verringern wir ihre Boxhöhe bis zur parallelen Position, gleichzeitig arbeitet sie an ihrer Technik. Claudia zog nach 8 Wochen 125kg und beugte nach ihren Trainingssätzen 95kg auf der Box -alles ohne Bandagen, Gürtel oder Anzug

Die Wahl der Trainingsgewichte

Bei Boxsquats setzt man sich für einen Moment komplett auf die Box und steht dann explosiv auf. Man trainiert daher bei dieser Form der Beuge ständig den Übergang von einem statischen in den dynamischen Zustand. Dieses eignet sich perfekt für das Schnellkrafttraining, ein Punkt, der von vielen Powerliftern erfahrungsgemäß immer noch vernachlässigt wird. Für das Schnellkrafttraining auf der Box 3cm unter parallel eignen sich Gewichte zwischen 50% und 60% des Maximalgewichts, ermittelt mit Anzug und Bandagen, am besten in einem Wettkampf. Trainiert wird zu diesem Zweck mit 8-12 Sätzen von 2 Wiederholungen und Pausen von 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Man trägt dabei einen Gürtel und einen weiten bzw. alten Beugenanzug.

Bei Höhen unter oder über diesem Niveau muß das Gewicht entsprechend angepasst werden: Als Faustregel gilt, daß 65% bis 80% des auf der jeweiligen Boxhöhe ermittelten Maximalgewichtes verwendet werden. Man sollte also gelegentlich die Maximalkraft testen, bzw. ein Maximalkrafttraining auf der Box durchführen. Dazu wird das Gewicht nach dem Aufwärmen bis zum Maximum (1RM) gesteigert.



Sandra mit 130kg auf der Box. Sie trägt einen weiten Anzug, Träger unten und einen Gürtel. In dieser Einheit ging sie bis auf 137,5kg bei 55kg Körpergewicht

Sie sehen also, daß sich Boxsquats auch ideal dazu eignen, Leistungssteigerungen zu ermitteln, wenn kein Wettkampf anliegt. Sie brauchen keine Bandagen, keinen Helfer für einen engen Anzug, die Träger bleiben immer unten.

Vorteile der Boxsquats: Sicherheit

Ein Schwachpunkt bei der Beuge ist das Kniegelenk. Schiebt man bei der Beuge die Knie weit über den Fuß vorwärts, erreicht man einen spitzen Winkel im Knie. Diese Situation belastet das Gelenk stark. Daher sollten Gewichtheberschuhe oder andere Schuhe mit erhöhter Ferse für das Training der Beuge absolut vermieden werden!

So leiden Gewichtheber, die häufig mit Gewichten vor der Brust in die tiefe Hocke gehen und dabei einen spitzen Winkel im Knie erreichen, sehr häufig unter Knieproblemen.

Bei Boxsquats geht man in die Hocke, indem man das Gesäß rückwärts schiebt. Wie auf den Abbildungen zu sehen ist, erreicht man auf diese Weise Tiefe, während der Unterschenkel senkrecht oder sogar jenseits der Senkrechten steht. Das Kniegelenk ist daher die ganze Zeit über in einer starken Position. Der wichtigste Punkt jedoch ist, daß die ganze Kraft bei dieser Art der Ausführung von den rückwärtigen Muskeln ausgeht, z. B. das Gesäß und die hinteren Oberschenkel werden in einer Weise stimuliert, wie es bei der freien Kniebeuge nicht möglich ist.

Ein häufig genannter Kritikpunkt bei Boxsquats ist, das Absetzen auf der Box sei schädlich für den Rücken. Ich denke, daß jeder Leistungssportler das Risiko des Trainings mit schweren Gewichten für sich abschätzen muß. Zweitens legen wir immer ein leichtes Polster, wie einen Teppich oder weiche Gummimatten auf die Box, so daß der Druck nicht von der Wirbelsäule, sondern vom Polster absorbiert werden kann. Und drittens nutzen wir einen möglichen Nachteil zu unserem Vorteil: Denn gerade Anfängern fehlt im unteren Punkt, direkt über der Box, die nötige Stabilität um sich nicht auf den letzten Zentimetern auf die Box fallen zu lassen. Durch die jeweilige Verlangsamung der Abwärtsbewegung auf den letzten Zentimetern über der Box erzielen wir in kürzester Zeit Stabilität in diesem Bereich. Und ein Durchsacken, wie bei der freien Beuge, ist natürlich auch nicht möglich.



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