Springen oder Nichtspringen?

Teil 2

von Brent Mikesell

autorisierte Übersetzung von Dr. Hermann Korte

Zum 1. Teil

Im letzten Abschnitt sprachen wir darüber, welche Vorteile Ihnen Plyometrics für die Entwicklung Kraft bringen, wenn Sie diese in Ihr Trainingsprogramm einarbeiten. In diesem Artikel werden wir uns darauf konzentrieren, wie man einige grundlegende Übungen in Ihr gegenwärtiges Training einbauen kann.

Lassen Sie uns dazu kurz wiederholen, was bislang über Plyometrics gesagt wurde. Wir sprachen über zwei Arten der Muskelkontraktion, konzentrische und exzentrische Kontraktionen. Konzentrisch ist das Heben eines Gewichtes, exzentrisch das Herablassen des Gewichtes unter Anspannung. Die Übergangsphase zwischen den beiden wird die Amortisationsphase genannt.

Hinter dem plyometrischen Training liegt die Absicht, die Amortisationsphase zu verkürzen. Auf diese Weise wird der Muskel veranlaßt, mit mehr Kraft zu kontrahieren. Je kürzer die Amortisationsphase ist, desto kraftvoller ist die Kontraktion. Um es nochmals zu verdeutlichen: Plyos werden verwendet, um die Amortisationsphase in einer bestimmten Gruppe von Muskeln zu verkürzen. Diese Muskeln stehen in direkter Beziehung mit der Wettkampfübung, die Sie verbessern wollen.

Ich habe dabei versucht, das Konzept zu vermitteln, daß ein Muskel in gewissem Sinne wie eine Feder arbeitet, die nach einer Dehnung stärker kontrahieren kann, als die Feder, die aus einer ungestreckten Position heraus kontrahiert.

Wie gehen wir es also an? Erinnern Sie sich vor allem an diese Regel: Machen Sie nie plyometrisches Training am Ende einer Einheit oder wenn Sie müde sind. Sie verringern damit den Trainingseffekt. Sie können sich dabei ebenfalls einem größeren Risiko aussetzen.

Plyometrics sollte man entweder an Nicht-Trainingstagen machen oder vor dem Training an Trainingstagen. Tatsächlich ist dies für die meisten Heber eine grossartige Strategie, um ihre AKK (allgemeine körperliche Konstitution) zu verbessern. Es hilft zudem beim Aufzuwärmn vor einem schweren Training.

Anfänger sollten bei einfachen Übungen bleiben und zu schwierigeren Übungen fortschreiten, wenn es nötig erscheint. Schwerere Heber könnten einige fortgeschrittene Übungen als belastend für das Kniegelenk und den unteren Rücken empfinden. Daher seien Sie bitte vorsichtig und gehen es zunächst langsam an.

Die Wiederholungszahlen können von Person zu Person variieren, da die Trainingsbedürfnsse und der Grad der Sportlichkeit variieren können. Allgemein gesagt profitieren Powerlifter von Wiederholungszahlen zwischen 5 und 8 und Satzzahlen zwischen 2 und 3 oder sie führen die Übungen für eine bestimmte Zeit durch. Kurze bis mittlere Zeiten sind für Powerlifter ideal.

Lassen Sie uns mit Übungen beginnen, die Sie für das Bankdrücken nutzen könnten. Ich habe eine Anfängerübung, eine mittlere und eine fortgeschrittene aufgeführt. Eine gute Übung für Anfänger sind Liegestütze auf Scheiben. Fangen Sie mit den Füßen auf einer Box und dem Oberkörper in Liegestützposition an. In dieser Position sollten die Zehen, wenn die Hände auf dem Boden sind, etwas höher als die Schultern sein. Legen Sie zwei 45 kg-Platten oder andere Gegenstände, die etwa 10 cm hoch sind, so hin, daß sie direkt neben den Händen liegen. Explodieren Sie mit beiden Händen vom Boden weg und landen Sie mit beiden Händen gleichzeitig oben auf den Scheiben. Dann gehen Sie nacheinander mit den Händen wieder von den Scheiben auf den Boden und wiederholen den Vorgang. Um die Übung schwerer zu machen, drücken Sie sich gleichzeitig vom Boden mit beiden Händen ab und landen auf den Scheiben. Dann drücken Sie sich mit beiden Händen gleichzeitig von den Scheiben ab und landen wieder auf dem Boden. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Eine mittlere Übung (aber die gefährlichste für Ihre Gesundheit) ist das Smith-Machine Bankdrückwerfen. Wenn Sie auf der Bank liegen und kein Gewicht auf der Hantel ist, drücken Sie die Stange der Smith-Machine so schnell hoch wie Sie können und lassen dann die Stange los. Die Stange fliegt aus Ihren Händen. Wenn sie wieder herunterkommt fangen Sie sie und werfen sie explosiv und so schnell wie Sie können wieder hoch. Dann wiederholen Sie den Vorgang. Wie Sie sehen können, kann diese Übung extrem gefährlich sein. Versuchen Sie dies nur mit zwei Helfern. Fangen Sie zunächst ohne Gewicht an. Die Stange sollte auf der mittleren Höhe Ihres Brustkorbes sein und nicht über dem Kinn oder Hals. Kein Anfänger sollte diese Übung versuchen.

Die fortgeschrittenste plyometrische Übung für das Bankdrücken wären die Medizinball-Drops. Legen Sie sich auf den Boden, so daß ein Partner an Ihrem Kopf steht. Ihr Partner läßt dann einen Ball aus einer bestimmten Höhe auf Ihre ausgestreckten Arme fallen. Wenn der Ball auf Sie zu kommt, fangen und werfen Sie ihn explosiv in die Luft. Wiederholen Sie dies. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, verändern Sie die Fallhöhe oder das Gewicht des Balles. Ich habe gehört, daß sich einige Heber über diese Übung beschweren und sagen, daß ihre Ellenbogen den Boden berühren. Die Lösung ist, daß man mit ausgestreckten Armen auf den fallenden Medizinball wartet, ihn so schnell wie möglich fängt und wirft. Sie sollten in der Lage sein, den Ball zu fangen und zu werfen, bevor die Arme ganz herabkommen und den Boden berühren. Wenn Ihre Trizeps auf den Beton donnern, ist der Medizinball zu schwer oder wird aus einer zu großen Höhe fallengelassen.

Für das Kreuzheben und die Beuge können wir ebenfalls drei verschiedene Übungsgrade ausführen. Für Anfänger eignen sich unterschiedliche Formen von Mehrfachsprüngen. Eine gute Übung sind Hexagon-Drills. Malen oder kleben Sie mit Isolierband ein Sechseck auf den Boden. Jede Seite des Sechseckes sollte 60 cm lang sein. Fangen Sie in der Mitte an. Springen Sie von der Mitte aus dem Hexagon zu irgendeiner Seite heraus. Sobald Sie mit beiden Füßen gelandet sind, springen Sie wieder in die Mitte. Wenn Sie jetzt gelandet sind, springen Sie wieder aus dem Sechseck heraus auf die Seite, die rechts von der liegt, zu der Sie zuvor herausgesprungen sind. Fahren Sie im Uhrzeigersinn fort. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Zeit verlängern. Für Anfänger sind 30 Sekunden genug.

Eine weitere gute Anfängerübung ist der Seitliche Kegel-Drill. Fangen Sie mit drei Kegeln an, die jeweils 60 cm auseinanderstehen. Fangen Sie an einem Ende an (d. h. wenn die Kegel in Ost-West-Richtung stehen, sollten Sie entweder nach Norden oder Süden schauen, wenn Sie anfangen). Springen Sie seitwärts über Kegel 1 und landen auf beiden Füßen zwischen Kegel 1 und 2. Sobald Sie aufkommen, explodieren Sie wieder in die Luft und landen zwischen Kegel 2 und 3. Sobald Sie erneut aufkommen, explodieren Sie wieder in die Luft und landen außerhalb des letzten Kegels. Diesmal landen Sie auf einem Fuß. Wenn Sie auf einem Fuß aufkommen, ändern Sie die Richtung und springen zurück woher Sie gerade gekommen sind (zwischen Kegel 2 und 3). Landen Sie auf beiden Füßen. Explodieren Sie, springen Sie seitwärts und landen Sie mit beiden Füßen zwischen Kegel 1 und 2. Sie achten bei dieser Übung auf die Zeit, fangen mit 30 Sekunden an und steigern sich auf 90 Sekunden.

Stärkere Heber können Stadionsprünge oder Box-Sprünge versuchen. Seit Jahren werden Stadionsprünge empfohlen, sie helfen bei der Entwicklung der Kraft in den Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Führen Sie diese Übung mit den Händen auf der Hüfte oder hinter dem Nacken in der Viertelkniebeugenposition durch und springen Sie aufwärts von Stufe zu Stufe für nicht mehr als 10 Stadionstufen pro Satz. Versuchen Sie, 2 Stufen auf einmal zu nehmen. Machen Sie niemals Stadionsprünge auf Betonstufen, da diese Oberfläche zu hart ist. Sollten Sie fallen, ist dies nebenbei besser für Ihre Schneidezähne.

Einzelbox-Sprünge werden durchgeführt, in dem man auf einer Seite einer Box steht, seitwärts mit beiden Füßen auf die Box springt und seitwärts zur anderen Seite der Kiste fortfährt. Landen Sie auf beiden Füßen. Explodieren Sie. Drehen Sie die Richtung um und springen zurück auf die Box und dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie dies. Achten Sie bei dieser Übung auf die Zeit, fangen mit 30 Sekunden an und steigern sich auf 90 Sekunden.

Brent Mikesell bei Good Mornings. Brent hat bereits über 500 kg gebeugt

Brent Mikesell bei Good Mornings. Brent hat bereits über 500 kg gebeugt

Endlich: Der König der Übungen für die Kniebeuge und das Kreuzheben - Tiefensprünge! Dies mag sich furchterregend anhören, ist aber ziemlich einfach. Der Heber fängt an, indem er sich auf eine Box stellt, die annähernd 45 cm hoch ist. Sie lassen sich in Richtung Boden fallen und landen auf beiden Füßen. Sobald Sie landen, explodieren Sie wieder so hoch wie möglich in die Luft. Erinnern Sie sich, je schneller Sie vom Boden wegkommen, desto kürzer ist die Amortisatiosphase. Je kürzer die Phase, desto kraftvoller werden die Muskeln kontrahieren.

Sie sollten dringend darauf achten, nicht von der Box zu springen. Machen Sie einfach einen Schritt vorwärts. Wenn Sie abwärts fallen, sollte Ihr Knie nicht gestreckt sein. Sie sollten sich im Fall entspannt fühlen, dabei sollten Sie die Arme zu den Seiten haben. Die Arme sollten entspannt sein. Wenn Sie dies versuchen, werden Sie merken, daß die Arme etwas am Sprung vom Boden beteiligt sein werden. Sie werden aber kaum die Zeit haben, sich zu sammeln um die Arme wirklich hoch zu schwingen.

Nach Ihrem ersten Sprung steigen Sie wieder auf die Box und wiederholen dies für 5 bis 8 Wiederholungen. Um die Intensität dieser weit fortgeschrittenen Trainingsübung zu erhöhen, erhöhen Sie einfach die Höhe der Box. Als Heber werden Sie nicht glauben, wieviel Kraft der untere Teil des Körpers generieren muß, um Sie mit Schnelligkeit in die Luft zu befördern. Um Verletzungen zu vermeiden, seien Sie sicher, daß Sie mit der richtigen Boxhöhe anfangen.

Für eine fortgeschrittene Übung reiht man eine Serie von Boxen gleicher Höhe hintereinander. Läßt man sich von Box 1 fallen, so steht Box 2 direkt vor dem Heber und man kann den Aufwärtssprung dazu nutzen, um auf Box 2 zu landen. Dann könnte eine dritte Box hinter Box 2 stehen, so daß man fortfahren kann. Das Maximum sollten 3 Kisten sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, da Sie evtl. die Höhe der Box nicht erreichen und Kinn oder Schienbeine mit der Box vor Ihnen Kontakt aufnehmen könnten. Wählen Sie zunächst Boxhöhen, die gering sind und arbeiten Sie sich auf höhere Boxen herauf. Der einzige Nachteil dieses Plyo-Tainings ist, daß die Kosten für die Boxenherstellung zunimmt, ebenso wie der Platz, der zur Lagerung der Boxen benötigt wird. Die meisten Heber machen sich eine Serie von Boxen zwischen 45 cm und ca. 1,20 m und springen während einer Trainingseinheit immer nur von einer einzelnen Box. Man kann sich auch mit niedrigen Boxen aufwärmen und mit höheren Boxen weitermachen. Es wird dabei jeweils eine Wiederholung auf einer Boxhöhe ausgeführt.

Die einzige Frage, die an Ihnen nagen sollte, ist die folgende: Wie hoch sollen die Boxen sein? Dr. Donald Chu schlägt in seinem Video vor, sich auf folgende Weise zu testen: Sie führen einen senkrechten Sprung neben einer Wand durch und markieren mit ausgestreckter Hand die Höhe des Sprunges. Dann stellen Sie eine 45 cm-Box an die Wand und führen einen Tiefensprung (wie oben beschrieben) durch. Auch dabei markieren Sie mit ausgestreckter Hand die Höhe des Sprunges. Erreicht ein Heber die Höhe, die er auch ohne Box erreicht hat, dann sollte er es mit einer 60 cm-Box versuchen. Fahren Sie mit Erhöhungen der Boxhöhe um je 15 cm fort, bis die Höhe des senkrechten Sprunges nicht mehr erreicht wird. Die Boxhöhe, auf der zuletzt die Höhe des senkrechten Sprunges erreicht wurde, ist die Höhe, die dann zum Training verwendet wird. Wenn man die Höhe des senkrechten Sprunges nicht beim Sprung von der 45 cm-Box erreichen kann, versucht man es mit einer 30 cm-Box. Wenn dies immer noch nicht klappt, fangen Sie mit der 30 cm-Box an. Wenn es aber von der 30 cm-Box nicht klappt, verlieren Sie besser an Körpergewicht oder verbessern die Kraft Ihrer Beine!

Diese Übungen können problemlos in das Training eingebunden und schnell durchgeführt werden. Machen Sie einfach Ihre Tiefensprünge vor Ihrem Kniebeugentraining und die Medizinball-Drops vor Ihrem Bankdrücktraining. Sollte dies nicht funktionieren, versuchen Sie die Übungen an Nicht-Trainingstagen in kurzen 10minütigen Einheiten einzuführen.

Ich glaube, daß Sie herausfinden werden, daß Sie nach einem vorsichtigen und leichten Anfang das Trainingsvolumen erhöhen werden um Ihre Kraft zu erhöhen. Sie werden Ihren Muskeln auf diese Weise beibringen, mit mehr Kraft zu kontrahieren.

Ich empfehle das Buch "Jumping Into Plyometrics" von Donald Chu als Hintergrundlektüre oder setzen Sie sich zum Thema mit der NSCA in Verbindung.




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