Ein paar Aussagen zum Krafttraining

autorisierte Übersetzung von Dr. Hermann Korte

Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK
Dieser Artikel erschien auch im "Kraftdreikämpfer"

Das Folgende ist ein Auszug aus "Science of Sports Training, How To Plan And Control Training For Peak Performance" (überarbeitete 2. Ausgabe) von Thomas Kurz. Diesen Abschnitt habe ich gewählt, da er in kurzen Sätzen sehr prägnant viele Fragen beantwortet.

Er beginnt mit den abschließenden Sätzen zum Thema und Kapitel "Konzepte und Arten der Kraftausprägung":

Die unterschiedlichen Arten der Kraftausprägung stehen nicht eng in Wechselbeziehung. Menschen, die eine ähnliche maximale statische Kraft aufweisen, können eine sehr unterschiedliche Schnellkraft, Explosivkraft und Reaktivkraft aufweisen. Startkraft und Explosivkraft stehen ebenfalls nicht in enger Wechselwirkung, beide können aber unabhängig von einander mit spezifischen Kraftübungen verbessert werden.

Zatsiorksy (1995) stellt diese Regeln auf:

1. Die bei langsamen Bewegungen gezeigten Kraftwerte weichen nicht deutlich von denen ab, die sich bei isometrischen Spannungen zeigen.

2. Bei schnellen konzentrischen Bewegungen verringern sich die Kraftwerte, wenn sich die Geschwindigkeit der Bewegung erhöht.<

3. Es gibt keine Beziehung zwischen den Kraftwerten in extrem schnellen Bewegung (mit wenig oder ohne Widerstand) und in maximaler isometrischer Spannung (maximale isometrische Kraft).

Krafttraining

Kraft erhöht sich durch Adaptation innerhalb des Nervensystems (Lernen und verbesserte Koordination) und Muskelhypertrophie. Daraus folgt, daß, je kleiner der Anteil des Lernens und der Koordination ist, desto größer der Anteil der Hypertrophie an der Erhöhung der Kraft ist und desto schneller sie entwickelt wird. Und tatsächlich nutzen die Bodybuilder solche isolierten einfachen Übungen um enorme Muskeln wachsen zu lassen, während sie relativ (Pfund für Pfund) viel schwächer sind als Gewichtheber, die mehr Übungen nutzen, die eine schwierige Koordination fordern.

Beim Krafttraining sollte ein Athlet natürliche Bewgungen nutzen - nicht die Muskelgruppen mit künstlichen, bodybuilding-änlichen Übungen isolieren. Bei jeglicher natürlicher Bewegung gibt es kein Isolieren, ob es sich ums Heben, Springen, Werfen Stossen oder Ziehen handelt und es gibt auch bei sämtlichen sportlichen Techniken kein Isolieren. Isolation ist ein Konzept des Bodybuildings (das auf das Aussehen orientiert ist) und findet wenig oder keine Anwendung im Krafttraining, das Bewegungen fördern soll. Nur wenn eine schnelle Erhöhung der Muskelmasse benötigt wird, würde es Sinn machen, Isolationsübungen zu nutzen.

Kraft erhöht sich aufgrund der Adaptation des Körpers auf Widerstandsübungen. Die Anpassung erfolgt schneller, wenn die Übungen für einige Zeit gleich bleiben. Daher sollte ein Athlet ein bestimmtes Programm an Krafttrainingsübungen wählen und dies in verschiedenen Trainingseinheiten wiederholen, dabei nur das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen verändern. Die Verwendung des gleichen Programmes wird jedoch zur Gewöhnung führen und von diesem Punkt an können grundlegende Veränderungen der Kraft nur erreicht werden, wenn das Arbeitsvolumen drastisch erhöht wird. Dies ist nicht immer möglich oder wünschenswert. Auch ist das unveränderte Ausführen der gleichen Übungen geistig ermüdend. Daher wird empfohlen, daß das gleiche Übungsprogramm in verschiedenen aufeinanderfolgenden Einheiten verwendet wird und man dann das Programm ändert. Für gewöhnlich wird solch ein Wechsel einmal alle 2 bis 6 Wochen vollzogen. Das Übungsprogramm sollte nicht geändert werden, solange es noch effektiv ist.

Allgemein kann man feststellen, daß in allen Forman des Krafttrainings das Volumen, daß man braucht, um ein vorher bereits erreichtes Kraftlevel zurückzugewinnen, viel geringer ist, als das, das nötig war, um erstmals dieses Kraftniveau zu erreichen. Noch geringer ist das Volumen, das man braucht, um ein bereits erzieltes Level an Kraft zu erreichen.

Science of sports training

Sciencs of Sports Training
How To Plan And Control Training For Peak Performance




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