Bauchmuskeltraining

Das Training der Mittelpartie, der Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln, ist unerläßlich. Ob Freizeitsportler, Profi oder Schreibtischtäter, jeder profitiert von einem funktionellen Training. Hier zeigen wir einige Übungen, die zu Beginn oder zum Ende eines jeden Trainings durchgeführt werden können.

Unser Trainingsprogramm basiert auf dem Westside Barbell-Programm und daher stammen auch die Ideen für die hier dargestellten Übungen.

Die erste Übung ist leicht ausführbar und eignet sich daher, mit leichten Gewichten ausgeführt, idealerweise für´s Aufwärmen vor Kniebeuge und Kreuzheben. Und ebenso wie bei Beuge und Kreuzheben steht man auch bei dieser Übung.

Mit schweren Gewichten sollte sie gegen Ende einer Einheit ausgeführt werden.

Zunächst stellt man sich mit dem Rücken zu einer Latmaschine bzw. einem Kabelzug von oben.



Dabei greift man mit beiden Händen ein am Kabelzug befestigtes Seil oder eine Trizeps-Schlaufe und geht etwas vor, bis das Kabel auf Spannung ist bzw. das Gewicht sich hebt. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur beugt man sich dann, wie hier gezeigt, aus der Hüfte vorwärts:



Bei einer Variante der Übung stellt man jeweils ein Bein vor und trainiert dabei sehr effektiv den inneren und äußeren Musculus Obliquus Abdominis (die schrägen Bauchmuskeln). Diese Muskeln sind an der Beugung und Drehung des Oberkörpers beteiligt.


Beim Beinheben wird die Hüft- und Bauchmuskulatur trainiert. Man sitzt auf einer Bank und hebt entweder die Beine, wie in der Abbildung gezeigt, oder man beugt die Beine und hebt das Knie zur Brust.



Fortgeschrittene führen diese Übung ohne zu schwingen an einer Stange hängend durch.

Zunächst kann man sie mit angewinkelten Beinen versuchen. Dabei versucht man, das Becken so nah wie möglich an das Brustbein heranzubringen.



Es ist sinnvoll, die Wiederholungszahlen zu variieren und vor allem statische bzw. Haltearbeit zu verrichten, da die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur darin besteht, den Körper zu stabilisieren. Dazu verharren Sie, z. B. beim Beinheben auf der Bank, in unterschiedlichen Positionen. Lassen Sie sich diese Positionen in der Bewegung von ihren Trainingspartnern ansagen, damit Sie nicht nur Ihre starken Positionen trainieren.

Zur Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings: Schwer sollten die Bauchmuskeln mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden, leicht können sie täglich gefordert werden. Das Beinheben kann man beispielsweise daheim üben.

Ich muß zugeben, daß das Bauchmuskeltraining lange Zeit nicht gerade mein Favorit war. Diese Übungen mache aber selbst ich gern und ich habe festgestellt, daß man nicht nur beim Kreuzheben davon profitiert, sondern auch Probleme, die durch langes Sitzen im Auto oder am Schreibtisch entstehen können, wesentlich seltener auftreten als vorher.

Viel Erfolg!



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